デスクワークの天敵【腰痛】

デスクワークのお仕事をしている方は必ずと言っても過言ではないほど、みんなが体験している【腰痛】。
「座っているだけなのに・・・」「痛くて仕事に集中できない・・・」等、腰痛に悩まされている人たちの声をよく耳にします。
私もその中のひとりで、年に数回腰痛で歩くのが困難になることがあります。
あの痛み・・・身体的にも精神的にも大ダメージを受けますよね（泣）

今回は腰痛の原因と、腰痛に効果的な対策法をご紹介します。
腰痛に悩んでる方も、仕事をサボってこの記事を見ている方も是非お試しください！

腰痛の原因とは

デスクワークの場合、パソコンを使う作業になるので肩や目が凝り固まってしまうイメージが強いと思いますが、実は長時間同じ姿勢で座っている時の方が腰への負担が大きいのです！

座っている時は腰に上半身の体重や負荷がすべてかかってしまいます。
立っている時は、腰以外にもひざや股関節、足首などの関節がクッションの役割をしているため、腰への負担が分散されているのです。

普通に座っているだけで、立っている時より約４０％も腰の負担が増加し、また、背中や腰を丸めるような座り方をすると、なんと約９５％も腰への負担は増加するそうです！

つまり、デスクワークの場合は腰痛になる可能性が非常に高いのです！！

今新型コロナウィルス対策でテレワークをしている方もたくさんいると思います。通勤の時間が無いため、普段よりも身体を動かす機会がかなり少なくなっているので、腰痛予備軍の方たちも要注意ですね！

腰痛に効果的な対策法とは

正しい姿勢で座る

先程伝えたとおり、座っている時に腰への負担が大きくなるのですが、座り方によって腰への負担を軽減させることができます。まずは、腰に負担がかかってしまう良くない姿勢から説明します。
パソコンで作業をする時に、以下のような姿勢をしていないか振り返ってみてください。

正しくない姿勢

・前かがみや猫背になっている
・パソコンの画面に対して斜めに座るなど、左右が対称でない座り方をしている
・脚を組んだり、「常に片方の足だけを上にのせる」など、偏った姿勢になっている
・肘をついたり、頬杖をついたりする

こういうの・・・ダメです。ほんとにダメです。
イラストはかなりおおげさに描いていますが、上記の項目の中の1つでも当てはまる場合は腰に負担をかけている状態です。

正しい姿勢

1.椅子に深く腰掛けて、背もたれと背中の間の空間をなるべくなくす
2.背もたれと背中の間にクッションを入れ、背筋が自然な位置に固定されるよう調整する
3.ひざの角度が90度くらいになるように椅子の高さを調整する
4.お腹と机の間をこぶし1個分くらい（7～8㎝）空けるようにする

腰に負担をかけないようにするには、座った状態でまっすぐな背筋や骨盤を保つことが一番重要です。

上記のポイントはあくまで参考なので、実践できる内容だけ試してみてください。
正しい姿勢で座るのは、最初は少しつらく感じるかもしれないですが、腰への負担が分散されて血流も改善されるので、酸素が脳に行きわたり業務に集中することができます。

また、机の高さや椅子の高さもなるべく自分の身長に合わせて、腰に無理のない姿勢を作ることが大事ですね。

仕事の効率をアップさせるためにも、正しい座り方を意識し、体に負担がかからないように注意しましょう。

ストレッチをする

腰痛に一番効果があるのは、血流を良くする事です！
そのために、運動不足の方はウォーキングをしたり、マッサージや整体に行ったり、腰のあたりを温めたりするのが効果的です。

忙しくて時間がなかなか取れない方もいると思うので、お家でできる簡単ストレッチをご紹介します。

一般的な腰痛（ヘルニアやギックリ腰等が原因でないもの）の場合、多くの方が骨盤回りの筋肉（特にお尻の筋肉）とハムストリング（太ももの裏の筋肉）が凝り固まっている事が多いと言われています。
その筋肉を一つの動作で伸ばすストレッチを説明します。

1．お尻からハムストリングを上から下にさするようにゆっくりと3回ほど撫でてください。

2.しゃがんだ状態で両手で外側から両足首を持ってください。

3.足首を持ったまま、ハムストリングとお尻の筋肉が伸びていることを意識しながら、痛みが出る直前までゆっくりとお尻を上にあげてください。膝とお腹はなるべく近づけて！

4.上の1～3の運動を3回ほど実施してください。

いかがでしたか？
腰の痛みが少し楽になりましたか？

仕事をしていると身体のいたるところに負担をかけているんですね・・・。
頑張るのも大事ですけど、頑張った分自分の身体をいたわってあげてください。
入浴剤を入れて湯船にゆっくりつかるのもいいですね。